Consejos para tu Maratón

Una de mis mayores responsabilidades como entrenador es evitar que mis deportistas hagan cosas estúpidas.

No te confundas: mis deportistas son mucho más inteligentes que yo y que la mayoría. Todos y cada uno de ellos. Pero, precisamente, esa inteligencia te da una falsa seguridad para tomar decisiones equivocadas en un área que no dominas. Algunos de esos errores te pueden acarrear consecuencias graves. Para eso estoy yo: para que no cometas estupideces.

Este es un recopilatorio de los consejos que, a lo largo de los años, he comprobado que debo recalcar

CONSEJOS PARA TU MARATÓN

EL DÍA ANTES DEL MARATÓN:

• Realiza una carrera de activación a una hora similar a la de la competición.

• Evita pasar demasiadas horas de pie y parado en la recogida de dorsales. Cuidado con las colas.

• Come y bebe adecuadamente durante los dos días previos. Evita atracones en la cena de la noche anterior y, menos aún, meterte un plato de pasta a las 5 de la mañana, que nos conocemos.

• En la cena, cocina el arroz o la pasta al dente, un poco durito. Esto ralentiza la digestión y permite una liberación más progresiva de carbohidratos (CHO) en sangre.

EL DÍA DEL MARATÓN:

• Desayuna lo que estés acostumbrado. No necesitas un aporte muy grande de CHO porque las reservas estarán llenas del día anterior y por la noche apenas se consumen.

• Los alimentos procesados como tostadas con mermelada son una opción práctica por su fácil digestión.

• Si pasa mucho tiempo entre el desayuno y la carrera, puedes tomarte un plátano o similar unos 20-30’ antes de la salida.

• Realiza el calentamiento como estás acostumbrado

• Ten cuidado en la salida: todos están hasta arriba de adrenalina (seguramente tú también) y, si te dejas contagiar por la euforia general , te quemarás antes del kilómetro 3. ¡Y aún te quedan 39 !

• Es normal sentirse muy sobrado durante los primeros 10-15km. No te fíes de tus sensaciones porque tu cuerpo está a tope de adrenalina y puede jugarte una mala pasada. Tienes un plan (o eso espero), intenta llevar el ritmo que tienes planeado. “Si te pasas, te lo pierdes”.

• Vigila las “manzanas podridas”: corredores que se te cruza sin mirar en los avituallamientos, en las curvas, que no respeta a los que van al lado, etc. Aléjate de ellos.

• Planifica con antelación tus avituallamientos. Intenta meter unos 60-80g/h de CHO para hacer 3h o menos. Si pretendes hacer menos de 2h30′ seguramente debes estar por encima de 80g/h de CHO. Y unos 40-60g/h de CHO si piensas acabar el maratón cerca de las 4h. Debes haberlo probado en los entrenamientos.

• Bebe en TODOS los avituallamientos. Alterna agua e isotónico.

• Si hace mucho calor y/o humedad, deberás reducir tu ritmo objetivo y aumentar la ingesta de sales minerales.

• El “muro” NO existe. Es un síntoma de que no has entrenado bien o de que tu ritmo ha sido excesivo.

• A partir del km 28, reevalúa tus sensaciones. Calcula cuántas fuerzas te quedan para los kilómetros que restan, y decides si aprietas, si mantienes o si es mejor aflojar.

• Si sientes dolor PARA. Un maratón no te hace mejor persona. Al contrario, acabarlo según que circunstancias te hace peor. El objetivo número uno es acabar sano y volver con tu familia. Al acabar no te dan ningún premio ni te desgrava hacienda. Es mejor parar, recuperarse y volver a intentarlo. Que el SENY sea más grande que tu EGO.

• DISFRUTA. No todos los días se corre un maratón. Saborea cada momento porque son únicos. Levanta la cabeza y mira a la gente, la ciudad, las plazas. Escucha los ánimos y devuélveles una sonrisa. Hazme caso.

• Cuando termines, come y bebe mucho (agua) y descansa ¡te lo mereces! Y cuéntame cómo te ha ido.

EL DÍA SIGUIENTE:

• Un paseo andando o en bici de 40-50’ te ayudará a recuperar. Si se te da bien, la natación funciona aún mejor.

• Sigue comiendo y bebiendo bien, el organismo necesita regenerar tejidos.

• Haz un día de descanso completo dos días después del maratón.

SUERTE Y MUCHA FUERZA!!

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