En los meses de verano, el calor puede convertirse en un desafío para entrenar adecuadamente, especialmente para los triatletas, ciclistas y corredores que necesitamos realizar la mayor parte de nuestros entrenamientos al aire libre. Sin embargo, con algunas precauciones y ajustes en tu entrenamiento, puedes continuar ejercitándote de manera segura y efectiva, incluso en los días más calurosos. En este artículo, te cuento algunas estrategias y consejos para que no pierdas tu progreso durante el verano.
1.- Aprovecha las horas de menos calor para entrenar, el mejor momento es POR LA MAÑANA TEMPRANO, si no puedes a esas horas, entrenar por la tarde o noche cuando el sol ya se esconde puede ser una buena opción. Sin embargo, ten en cuenta que hacer ejercicio muy tarde puede afectar negativamente el sueño y el descanso de algunas personas. Prueba y aprende cómo funciona tu cuerpo y qué estrategia te funciona mejor a ti.
2.- Utiliza ropa muy TRANSPIRABLE y de COLORES CLAROS, los colores muy luminosos como el naranja, amarillo o rojo también funcionan bien. La ropa técnica que transpira y permite la ventilación es ideal para días calurosos. En la bici, casco blanco y zapatillas blancas, ayudan a disipar el calor.
3.- Lleva ABUNDANTE AGUA contigo y ten localizadas fuentes durante tu ruta, también los bares por si necesitas hacer alguna parada y repostar líquidos. En la bici, lleva bidones con la mitad de AGUA CONGELADA y la otra mitad con agua líquida para mantener el agua fresca. Es crucial estar bien hidratado durante la sesión, pero también recuerda hidratarte adecuadamente antes de entrenar y al acabar.
4.- Échate AGUA FRESCA por la CABEZA Y EL CUELLO. Si estás bien hidratado, este recurso puede ayudarte más incluso que beberte el agua. El cerebro es el que va a disminuir de forma deliberada tu rendimiento cuando empiece a acumular calor, si consigues enfriar la cabeza y la sangre que circula al cerebro, este te permitirá rendir más. Quiero recalcar que esto lo hagas con agua FRESCA, si el agua está a temperatura ambiente, no ayudará a reducir tu temperatura corporal, y además, dificultará el proceso natural de sudoración, lo cual puede ser contraproducente.
5.- Realiza RUTAS RÁPIDAS y/o con VEGETACIÓN. A mayor velocidad, más viento subjetivo vas a tener, y esto es una forma de ventilación que te ayuda a regular la temperatura corporal. Esto funciona sobre todo en ciclismo debido a las altas velocidades que se pueden conseguir. Busca la CARA NORTE de los puertos, este lado suele ser más sombrío y tener más vegetación, lo cual contribuye a reducir significativamente la temperatura ambiente.
6.- Usa PROTECTOR SOLAR de amplio espectro con un alto factor de protección (FPS) adecuado para tu tipo de piel y reaplica cada dos horas, especialmente si sudas mucho. Recuerda que incluso en días nublados, los rayos UV pueden ser dañinos.
7.- REDUCE LA INTENSIDAD del entrenamiento. El calor puede afectar a tu rendimiento físico, por lo que no puedes pretender rendir igual que cuando hace fresco. Disminuye la intensidad y toma descansos regulares para recuperarte y evitar el agotamiento. También puede ser necesario reducir el volumen de la sesión, optando por entrenamientos más cortos pero más frecuentes para evitar largas exposiciones al calor intenso. ¿Cuánto debes reducir? Eso depende de la temperatura, la humedad y de lo adaptado que estés al calor.
8.- ESCUCHA A TU CUERPO y conoce tus límites. Si experimentas signos de agotamiento, como mareos, fatiga extrema o náuseas, DETENTE y busca un lugar fresco para descansar.
Consejo PROPINA: considera sustituir tus sesiones regulares de entrenamiento por entrenamientos de natación, AUMENTAR EL VOLUMEN DE NATACIÓN en verano te mantendrá más fresco y así, compensas que en invierno siempre da más pereza meterte en el agua.
En conclusión: El entrenamiento en días de calor puede ser desafiante, pero con las precauciones adecuadas, puedes mantener inclusos mejorar tu estado de forma de manera efectiva y segura. La hidratación necesaria, la elección del momento óptimo, la vestimenta adecuada y la protección solar son elementos clave para disfrutar de un entrenamiento exitoso durante los días calurosos. Recuerda escuchar a tu cuerpo, adaptar la intensidad de tu entrenamiento y buscar opciones más frescas, como el entrenamiento de natación si es necesario. ¡En verano no paramos de entrenar!